图解丨最新“科学健身18法”，你的肩颈和老腰有救了
曾经，我有一位朋友...
我和她谈了3次跑步，
他用9个字拒绝了我...
没时间
没场地
跑不动
然后就没有然后了……
空间限制、天气原因、时间精力不足等因素，往往成为健身运动无形的阻力。让很多想去健身的年轻人找到借口“放弃治疗”。
但是，如果有一种健身方法不受场地、天气、时间的限制，而且“一看就懂、一学就会、一练就有效”，你愿意试试吗?
好消息来了，国家体育总局发布“科学健身18法”(图解)，简单实用且有效，不受时间和场地的限制，适合全民参与，让你轻轻松松突破自己!
“科学健身18法”由国家体育总局体育科学研究所创编，由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成，通过接地气、科普化的形式展现，力求达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果。
“科学健身18法”经过总局体科所、北京体育大学、上海体育学院、武汉体育学院、南京体育学院、北京大学医学部、各地体育科学研究所等国内多家相关单位的全民健身、体能康复、课程设计、宣传推广专家反复论证，得到一致认可。
缓解肩颈紧张的6个方法
01
懒猫弓背
提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
2
四向点头
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
3
靠墙天使
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
4
蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
5
招财猫咪
提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
6
壁虎爬行
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
缓解腰部紧张的6个方法
1
“4”字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
2
侧向伸展
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
3
站姿拉伸
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
4
左右互搏
提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
5
靠椅顶髋
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
6
坐姿收腿
提高核心力量，提高身体控制能力。
缓解下肢紧张的6个方法
1
足底滚压
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
2
对墙顶膝
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
3
单腿拾物
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
4
足踝绕环
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
5
单腿提踵
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
6
触椅下蹲
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
来源：科学健身指导员、澎湃新闻
经骨科大夫综合编排
文章仅供参考和学习交流
一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准